想要成为行走的衣架,没有一副宽阔的肩膀怎么可以!

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发布时间:2018-10-11 12:59

想要成为行走的衣架,没有一副宽阔的肩膀怎么可以!

2018-10-12 11:23来源:Super health最佳健康重量训练/杠铃/直立划船

原标题:想要成为行走的衣架,没有一副宽阔的肩膀怎么可以!

肩宽,穿衣好看,脱衣震撼!除了某些人骨架的问题,天生肩比较宽以外,大多数小伙伴都能在健身房把肩练宽,所以肩窄不可怕,问题是要知道该怎样开始训练。有几个动作针对肩宽是十分有效,无论是强森这样的一线明星,还是健身大咖,他们都会加入这些动作训练。所以,你的肩准备好变大,变宽了吗?

三角肌训练五个动作推荐

坐姿杠铃推举5x5

当我们谈及经典的肩部动作,我们就会想到坐姿杠铃推举。在深蹲架下放一个椅子,调整安全挂钩。把杠铃从深蹲架上解除,把杠铃举过头顶,把杠铃降到安全的高度然后保持着,感受顶峰收缩。

一旦杠铃到达底端位置,短暂地停顿几秒然后再把杠铃推起来。从最轻的重量开始。尽可能多次地重复动作并逐渐增加一定的负重直让你的身体热起来了。然后就开始真正的训练。你需要选择比较大的重量但是依旧能够控制好杠铃。你的目标是5x5,根据实际情况来加减负重。

坐姿侧平举4x10

现在我们已经练好了大重量训练,让我们轰炸三角肌中束。你需要以坐姿来练,因为我们需要使得三角肌中束力竭,而不是举起更多的重量。所以坐姿练法可以帮助你避免借力。

把负重举到身体侧边,手肘略微弯曲。一旦负重达到顶端,停息,然后降下负重。不要只是快速地直上直下。控制重量并不容易,所以短暂的停歇可以更显著地刺激三角肌。

超级组:直立划船 & 绳索面拉

虽然三角肌后束的训练放到第三个动作,但是也需要重视的。拉的动作是非常实用而且这两个动作有助于雕刻三角肌的线条,所以我们可以用超级组的方法从两个角度来轰炸三角肌后束。

在训练开始之前,记得不能选用过大的负重。借力并不可以帮你练得更好,你需要的反而是保持三角肌后束的张力。

第一个动作是直立划船,以宽距抓住一个杠铃,沿着身体把杠铃举起来,但是尽量不要高于乳头的高度。拉得过高会带到斜方肌,可能也会影响你的肩袖。一旦杠铃到达乳头的高度,停止,然后缓慢地降到初始位置。

在直立划船的顶端位置,想象一个人在三角肌后束上放了一个杠铃,这样你一定会对三角肌后束的感觉感到惊讶。

直立划船15次之后,就马上到龙门架训练绳索面拉。你需要把绳索拉到面前,但是手肘不要高于肩膀,不然的话,面拉就会刺激到斜方肌。

挤压三角肌后束,保持2秒。同样的,你需要进行15次。超级组的意思是两个动作之间没有休息,直立划船结束就立刻开始绳索面拉,但是三组中间每组可以有60秒的休息。

交替器械推举4×12

上面的动作已经训练到了三角肌前束、中束和后束。现在我们需要以单边动作同时刺激三个头,固定的推举器械允许你进行单边训练。

双手同时举起器械,但是你需要的是一只手在进行12次推举,而另一只手依旧举起负重。因为你已经完成了三个束的专项训练,现在你要同时训练到三个头。一旦你一只手完成12次,换一只手练12次。每只手练4组。每组动作中,先练的那一边手臂需要有所对调。也就是说,如果你第一组是先练左边的三角肌,那么第二组就需要先练右边的三角肌。

固定器械耸肩3x15

有些小伙伴喜欢在三角肌训练之后加上斜方肌的训练。有些健身房有耸肩的器械,只要身体两侧抓住把手就可以了。如果没有的话,你可以选择使用哑铃。无论哪种练法,你都需要将负重保持在身体两侧,因为这样可以增加运动范围。

耸肩非常简单,但是你得知道一件事。你要做的是耸肩,而不是怂头。换句话说,耸起你的斜方肌,挤压,然后缓慢地降低回到初始位置,每次动作不要少于2秒,充分感受斜方肌受到挤压。

如果你想要发达的斜方肌,你一定要完成标准的动作。3x15的训练方式是一个非常理想的结束动作。

除了发达的手臂,能够炫耀的卧推重量。实际上,拥有发达的肩部肌肉,绝对会让自己的身材脱颖而出,做到真正的,穿衣有型,脱衣震撼!返回搜狐,查看更多

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